コロナ太り後1か月で体脂肪率-5%!俺式ダイエットメモ➀【測定は体組成計で!】

コロナ太り後1か月で体脂肪率-5%!俺式ダイエットメモ➀【測定は体組成計で!】

このサイトには、主に僕が仕事で調べたことを後で見返したり、自分のアウトプット用にメモしているのですが、久々に俯瞰してみると記事のほとんどがウェブ関連の情報ですね(苦笑)

法人成りはしているものの、元々好きな場所でデスクワークをするスタイルを5年以上やっており、合間にジムやテニスを結構行っていたので意外と健康には困っていませんでした。

が!

自粛期間は運動ほぼ0 & 自宅でデスクワーク&ぐうたら出前生活をしていたため、体重と体脂肪率がマッハで過去最悪の値に!!

一応毎月月末に体組成計で「体重」「体脂肪率」「筋肉量」「水分量」などをエクセルにメモして管理はしていたのですが、3月末⇒4月末での太り具合に仰天しました。

一瞬バグかと思って3回測定しましたが、体組成計に現実を3回突き付けられました。

体組成計「大事な事なので3回言いましたからね(にっこり)」

元々筋肉が付きやすく、脂肪に変わりやすい体質なのですが、これはショック… 仕事なんかしている場合じゃねぇだろ!と。

そして5月に入り自粛期間ですが、できる限りの情報と挑戦をして、5末までの約3~4週間で体脂肪率を5%ほど落とすことに成功しました。

運動もそうですが、やはり食事(栄養)の知識は大事なんだな、と。

特に30歳を超え以前と同じようにはいかなくなったので、またリバウンドした時用に注意したことをメモしておきます↓

身体づくりは座学からできる!

1月で体脂肪5%ダウン時にやった事6つ

色んな考え方とトライ&エラーがあったのですが、とても長くなるので別のページに分けてメモしておくことに。

取り合えず今回僕が体脂肪を減らした際に実践した内容を簡単にまとめるとこんな感じです↓

【やった事6つ】
  1. 口に入れるものは全て、「脂質}「カロリー」「糖質」の少ないものにする(数字が分からないものは禁止)
  2. 口に入れたものは全て写真を撮ってエクセルに数値をメモ
  3. 3食の白米はプロテインに置き換え
  4. 取り切れない栄養素はサプリで補う(ビタミン)
  5. 下半身中心(太い筋肉)の筋トレ
  6. 運動は有酸素30分以上を週2~3回(運動習慣)

ですね。一気に落とすために期間限定でかなりストイックにやりましたが、一番大事なのは間違いなく➀の食事です。

解説したい僕なりの考え方が山ほどあるのですが、別ページで項目別に書いていこうと思います。

脂肪の増減はカロリー収支で大体計算可能

そして一番意識した事=効果に直結した考え方が「カロリー収支の不等式」です。詳しくは別ページで解説↓

1か月で体脂肪率-5%!俺式ダイエットメモ➁【カロリー収支という考え方】

2020.06.07

色んな情報がありますが結局のところ「カロリーの収支」が管理できれば、脂肪は管理できます。つまりこの式です↓

脂肪を落とす不等式:基礎代謝 + 運動代謝 > 摂取カロリー

超重要な式で、ここを意識するだけでもかなり効果が出ると思います。極論毎日これを満たせばまず痩せます。だって摂取より消費の方が多いわけですから。

その前に。

【ダイエット前の前提として】体重計で何が分かるのか?まず体組成計を買おう!

まずダイエット云々以前のところなのですが、大前提として「体組成計」買ってください。

「体重の増減」だけではダイエットの効果は分かりません。

体組成計って何?体重計と何が違うの?

「そもそも”体組成計”って何?」って人もいると思うので一応。

「体組成計」は見た目は体重計っぽく乗って「体重」を測定するのは同じなのですが、微電流を流して体の筋肉量や体脂肪率、水分量、骨量まで測定できる機器です。

「体組成計」の機能によってピンキリで2万円くらいするものだと、身体の部位ごとの筋肉量まで測定できるものもありますが、最低限以下のパラメータが測定できる測定数千円のもので充分です。

体組成計で測定したいパラメータ:
「体重」「体脂肪率」「筋肉量」「基礎代謝」「体水分率」

メーカーではオムロンやタニタが有名どころなので、家電量販店でもいいですし、Amazonで探してみてもいいのでまずは測れるようにしてください!

参考:Amazonで「体重・体脂肪・体組成計」を探す

なぜ「体重の増減」だけだとダイエットには不十分なのか

なぜか「体重の増えた/減った」だけで一喜一憂する人が多いんですが、「体重計」では「体重」しか測定できません。

例えば体重が「60kg⇒65kg」と5kg増えたとして、体重が5kg増えたら「太った」と言えるのでしょうか?

筋肉だけが増えての体重+5kgなら、基礎代謝がUP=痩せやすくなっていてかなり喜ばしい事です。(相対的に体脂肪率も下がりますので”痩せた”という評価)

反対に、体重が変わっていなくても筋肉が落ちて脂肪が増えているなら、それは太ったという事になります。(体重は同じだけど体脂肪率UP)

正直「ダイエット=体重の増減」でしか見ない人が多すぎて不思議なんですが、「脂肪量の増減」と「筋肉量の増減」の両方で判断しないと現状が分かりません。

1ミリでも体を良い状態に持っていく気があるなら今すぐ体組成計を買いましょう。自分の今の状態が把握できないで効果の良し悪しは分かりませんからね。

そして毎週でもいいので測定してどこかにメモしておいてください。

僕の場合は「体重」「体脂肪率」「内臓脂肪」「筋肉量」「基礎代謝」「体水分率(%)」を週2で測って、運動や食事制限の効果を測定してトライアンドエラーで効果を検証していました。

痩せたいなら「体重の増減」じゃなくて、「脂肪量の増減」で一喜一憂しましょう。ざっくり体重×体脂肪率で計算できますので、今の自分の身体全体についている脂肪量が何kgなのかくらいは知っておきましょう。

【正しい評価基準】

×「体重(kg)」という評価 (体重計)

◎「体脂肪率」「筋肉量」での評価(体組成計)