筋トレしても筋肉が増えない?タンパク質の目安とカタボリック&アナボリックって何?

筋トレしても筋肉が増えない?タンパク質の目安とカタボリック&アナボリックって何?

そういえばボディメイク宣言をして早2週間ほど。

デスクワークが忙しい時期&梅雨で中々運動もできず、なんとか2日に1回1時間ジムで筋トレを続けています。

スミスマシンやチェストプレス、ラット、レッグプレスなどの重りを使ったトレーニングを中心スタートし、徐々に重さも上がってきました。

前より上半身の筋肉の隆起が出てきて鏡を見るのが楽しくなりました♪

が!!

体組成計で測ってみるとなんと筋肉量は全然増えていない!?

なんでだ。こんなにトレーニングしているのに筋肉は増えていない?

調べてみると、バルクアップ時にはトレーニングした分だけ摂取するタンパク質量も増やさないといけないみたい。

今までのプロテイン置き換えダイエットのノリで1日3回プロテインや魚卵などを食べていましたが、どうやらバルクアップにはそれだとタンパク質が全然足りてないようです。

【目安】摂取タンパク質は体重の2~3倍グラム!

1日の必要摂取たんぱく質量はなんと体重の2~3倍グラムとの事!!

僕の体重が60キロ代後半なので、3倍すると大体1日200gもタンパク質を摂取する必要があるみたいです。そんなに!?

毎日の食事は記録しているんですが、計算してみたらタンパク質が全然足りてないや。むしろ一般的に言われている体重の2倍グラムすら摂れていなかったです。

タンパク質はこまめに摂取する必要あり!

ちなみにタンパク質はいっぺんにまとめて吸収できないので、こまめに摂取する必要があるみたいです。プロは3時間ごとにプロテインを飲むんだとか。

これも全然できてないです。「朝起きたら」「昼飯」「夜」の3回しか摂取してない。

3時間ごとにプロテイン摂取は忙しい社会人にとってはかなり厳しいですが、コンビニのSAVASプロテインやプロテインバーを間食として小まめに買って飲み食いとか、ジムなら自販機のプロテインを買って飲むとか。

コンビニで売っているSAVASプロテイン

タンパク質摂取「量」と「頻度」が足りないと筋肉が増えない「カタボリック」と「アナボリック」

前記の通りバルクアップ時にはタンパク質の「量」と「頻度」共に通常時よりも増やさないとダメみたいです。

タンパク質が足りないと、トレーニングでせっかく傷んだ筋繊維を修復するために必要な栄養を、別の筋肉を分解して捻出する=筋分解が起こるみたいです。

マジカヨ…

ちなみに専門用語っぽいんですが「カタボリック」と「アナボリック」という考え方もあるみたいなので解説してみました。

カタボリック(異化):身体の組織が分解され壊される
アナボリック(同化):筋肉や脂肪など身体の組織が新しく合成されること

で「アナボリック > カタボリック」になれば筋肉が増え、逆に「カタボリック > アナボリック」になると筋肉は減るという事ですね。(同じなら筋肉量は維持)

今回の例だと
「トレーニングで傷んだ筋繊維を修復できた分=アナボリック」
よりも
「トレーニングで傷んだ筋繊維の修復に必要な栄養素分を、他の筋肉を分解してしまった分=カタボリック」
が多かった⇒筋肉が若干減ったとという事でしょう。

カタボリックは筋分解の事って事かな?

筋トレマニアの友人に聞いてみた!水分量と糖質とトレーニング頻度も上げるべし

今回の筋トレで筋肉が付かない悩みを筋トレマニアの友人に話してみたところ、以下のような視点でのアドバイスももらえました。

バルクアップのアドバイス
  • 筋肉を増やしたいなら、糖質を1日300g目安をバランスよく摂取し、トレーニング頻度を上げてると効率的
  • 水分不足も筋肉量に影響するので、水分は1日4L目安で摂取

なるほどぉ。

これは完全にガチトレーニー用の話っぽいですね。

低脂質前提でのエネルギー補給に 糖質で300gも摂取するようです。あとは水分不足もNGみたいですね。こっちは別次元な気がする。

取り合えずタンパク質摂取の「量」と「頻度」を心がけて継続して行こうと思います。

あとはタンパク質と一緒にミネラルを摂取すると摂取効率が上がるという話も聞くので、タンパク質だけにならないようにですね。