「プロテインは太る」は都市伝説?理由と効果的な飲み方

「プロテインは太る」は都市伝説?理由と効果的な飲み方

以前は飲むと筋肉ムキムキになるイメージ(笑)のプロテインですが、最近では美容目的にも積極的に摂取するようになりました。

ここ数年でコンビニでも「SAVASのプロテイン」が売られているのをよく目にしますよね。

コンビニで売っているSAVASプロテイン

僕もダイエット中の筋肉維持目的でコンビニでSAVASプロテイン飲んでますが、プロテインを飲んでいるときに横の友人に言われた言葉が未だに気になって夜も眠れません。

それが

友人「あなたプロテイン結構飲んでるけど太らないの?

僕「今なんて!? これタピオカミルクティーとちゃうよ? プロテインよ?」

個人的にプロテインはダイエット中に筋肉が落ちないようにタンパク質補給のために飲んでいたので、「プロテイン=太る」という発想自体が僕の中に一切なかったのでかなりの衝撃でした。

そして飲むたびにすごく気になる。

気になったので周りの人に「プロテイン飲むと太るのかなぁ?」と聞いてみましたが、結構同じようなイメージを持つ人はいるみたい。

なんか自信なくなってきたけど、プロテインって太るの?

もしかして僕はとんでもない勘違いをしている!?

という事で僕がちょこちょこ飲んでいる、コンビニで売っている「SAVASプロテイン」の成分表記を確認してみました↓

コンビニなどで売っているSAVASプロテイン(ココア味以外)の成分表記&栄養バランス表記のキャプチャ
カロリー: 99 kcal
タンパク質: 15g
脂質: 0g
炭水化物(大体糖質): 10g

で、主成分の15gがタンパク質であることが分かります。脂質は0g 糖質が10g コンビニで摂取できるものの中でもかなり優秀な栄養だと思います。(ダイエット視点で見ても、健康視点から見ても)

「なんでこの素晴らしい栄養バランスで太るの? どういう理屈なの?」

糖質は10g入っているけど太る程ではなくない?

糖質が10gほど入っているので、ギリギリの糖質制限をするようなハードな人は気になるのかもしれませんが、糖質10gなんて低い方ですよね。

飲み物の糖質比較として、数年前に飲んでいた「ドトールのカフェオレ(500ml)」で糖質35.5gです。(やばすぎぃ)
缶コーヒーの半分くらいなので糖質もまあ許容量で、太る要因とは思えませんが…

ちなみにコンビニで売っている「SAVASプロテイン」はフレーバーが何種類かありますが、ココア味は若干炭水化物の量が15gと1.5倍多くなってるので、ココア以外の味がお勧めです。

そもそも僕らはタンパク質も不足気味

別のページでも「タンパク質」を解説していますが、タンパク質の必要摂取量って実は結構多くて、過剰摂取傾向の「脂質」「糖質」とは逆で意外と取り切れてない事も多いです。

また1回の食事で吸収できる量も限られているので、1日の中でもこまめに補給する必要があります。

俺式ダイエットメモ➆【3大栄養素の中でも最重要!タンパク質で痩せろ編】

2020.06.10

特にダイエット中は筋肉量が落ちやすく、それを補うためにタンパク質のこまめな摂取は必須でしょう。コンビニで気軽に脂質0で取れるのは重宝します。もっとコンビニプロテイン増えてくれ(懇願)

タンパク質を摂取しすぎるとどうなるの?⇒排出される

「脂質」は種類にもよりますが最も体に蓄積されやすい事でも有名ですよね。

また流行りの「糖質制限」で注目を浴びがちな「糖質」も「脂質」と並んで体のエネルギー源ですが、両方ともダイエットの悪役としても有名です(笑) 実は糖質は脂質ほどは蓄積されなかったりますが…

三大栄養素のうちでも「脂質」「炭水化物(糖質)」は悪役ですが、「タンパク質」はどうなんでしょう?

もしタンパク質を摂取しすぎて身体につくなら、「タンパク質制限ダイエット」なんてものも登場しそうですが、僕は聞いたことはありません。

タンパク質を取りすぎるとどうなるのか調べてみましたが、タンパク質は糖質や脂質と違って取りすぎると排出されるようですね。

あれ?問題なくない?

結論:プロテインでは太らないようです

もう理解不能になったので、栄養学に詳しいパーソナルをやっている友人に「プロテインって太るの?」と聞いたところ、半ギレされプロテインやタンパク質について長時間熱弁されました。

やっぱりプロテインでは太らないみたいですね。

つまり「プロテイン=太る」は都市伝説的なアレって事なんですね。

「プロテイン=太る」のイメージはどこから来たのか

じゃあなんで「プロテイン=太る」というイメージがあるのか色々考えてみました。

➀説: 置き換えじゃなくて追加で摂っているから太る?

そもそもの食事で「糖質」や「脂質」を過剰摂取している状態で、追加で「プロテイン」を飲んだ⇒太ったという説です。

僕は今2か月以上継続して「プロテイン置き換え」で主食を減らしているので継続的に体脂肪率は落ちて、効果を実感できています。

そうじゃなくて、いわゆる「飲めば痩せる 脂肪分解の薬」とか「食べた脂質をなかったことに」的な怪しい商品のように考えて、プロテインを摂取しているとしたら、確かに痩せないのは当たり前ですよね。

てかこんな考え方する人いるんかな?

➁節:筋肉の超回復⇒筋肉が付く=体重が増える=太る?

2つ目の説は、筋トレ等の筋肉の超回復時にプロテインを積極的に摂取する事で、筋肉が増える=体重が増えるのを「太る」ととらえる説です。

普通は「筋肉が増える=基礎代謝アップ=痩せやすい」のでむしろウェルカムな状態なのですが、もし「体重の増減」でしか判断していないとしたら「脂肪±0」「筋肉+1kg」でも「体重がアップ=太った」と捉える可能性もゼロではない!?

そもそも「太る」のとらえ方も、体重が増える現象全てを太ると呼ぶ「体重計主義」の人ならありえそうです。

体重だろうが脂肪だろうが水分量だろうが、重さが増えたら「太った」とする。つまり「ボディービルダー=太っている」という事になりますが。

体組成計で測りましょうね!

➂説:含まれている「糖質」で太る?

これは先程のSAVASの成分表記のところでも述べましたが、プロテインによっては糖質が多少含まれているケースも結構あると思います。

ただ、1日の糖質の摂取目安に対しての10gなんてたかが知れていますよね。ちなみに8枚切りの食パン1枚の糖質は20g程度です。

参考:糖質用素材別早見表

SAVASプロテインを毎日10本とか飲んでいれば話は別ですが、やはりこれだけで太るとは思えませんね。

➃説:割っている「牛乳」の脂質で太る?

これは結構あるかもしれませんね。

プロテインは基本粉なので水などで割って飲むことになりますが、中には牛乳で割って飲む人も居ます。(ちなみに僕も去年まで牛乳で割って飲んでいました…)

ご存じの通り牛乳自体の脂質が結構高いので、プロテインを割る牛乳で脂質を多くとってしまう可能性はあります。

ちなみに元ライ●ップの友人に聞いてみたところ、「プロテインを牛乳で割るのはやめた方がいい」との事で、水か豆乳までにした方がいいとの事。(200mlで割った時の水、豆乳、牛乳分の栄養の一覧は以下↓)

プロテインを何で割る? カロリー タンパク質 脂質 糖質
水(200ml) 0 0 0 0
豆乳(200ml) 84 7 5 3
牛乳(200ml) 138 7 8 10

これを見ると「やっぱり多少飲み難くても水で割ろう」と思いますよね。

こんなところかなー。とりあえず「プロテイン」を水で割っていれば、相当過剰摂取しない限りは太らなそうですよ。