俺式ダイエットメモ➄【ランニング(有酸素運動)と筋トレ(無酸素運動)のコツ編】

俺式ダイエットメモ❺-ランニング(有酸素運動)と筋トレ(無酸素運動)のコツ編

自粛期間でコロナ太りした人は多いと思いますが、僕ももれなく自宅ワーク&出前生活で4月で過去最悪の体脂肪率になりました(激太り)

そして5月に入って約1か月で体脂肪率を5%ほど落とせたので、その時の方法を未来のリバウンドした時の自分に向けてメモしておきます。

ダイエットに必須な食事や栄養、カロリー収支に関しては別ページで解説しているのでそちらを参考に。

今回は「運動編」です。

いつでも場所を選ばず一人で出来る「ランニング(有酸素運動)」や、「筋トレ(無酸素運動)」について、ダイエット効果をまとめてみました。

ダイエットは「食事90%、運動10%」なんて言われますが、ダイエットに成功している人は大体食事の重要性を理解して、うまくコントロールしている人です。

特に「食事」は「重要度90%」というよりは「ベース部分」と言った方がしっくりくるかもしれませんね。

僕らの身体にとって”異常”な現代食に対して、栄養バランスの管理ができないとどうやっても偏った過剰摂取になってしまいます。

特に現代食は、「脂質・カロリー」と「炭水化物(糖質)」がぶっ飛んで高いので、大体この両方を取りすぎて身体に脂肪が蓄積してしまう事が殆どでしょう。

以下のページで3大栄養素の「PFCバランス」について、必要摂取量を把握し、食事をコントロールするのは100%”必須”だと思います。

俺式ダイエットメモ➃【結局食事選びが90%!PFC(蛋白/脂質/糖)バランス編】

2020.06.09

そして「食事」に対して「運動」は、基礎代謝以外で「摂取したカロリーを消費してくれるサブウエポン」といったところでしょうか。

いくら頑張ってランニングを毎日1時間走っても、毎日ラーメンや餃子ビールなどをバンバン摂取していれば太りますからね。「食事のベースがあっての運動」というのが僕の認識です。

食事だけでも体脂肪は落とせますが、食事適当で運動しても残念ながら落とせません… (昔の自分)

ランニング(有酸素運動)と筋トレ(無酸素運動)はどっちが痩せるか論争

また、運動と言っても色々ありますが、大きく分けるとランニングのような「有酸素運動」や、筋トレのような「無酸素運動」に分けられます。

色んなところで「有酸素運動派」と「無酸素運動派」のどっちが優れているか論争を見ますが、正直なところ結論は出ていないのではないかと思います。

僕は拘りはなく「おうちで筋トレ」も「30分~1時間走」も両方やってますが、大事なのは運動習慣をつける事だと思います。

どっちでもいい!定期的に運動すること自体が太りにくい身体に変化する

有酸素運動が優秀か、無酸素運動が優秀かの議論は置いておくとして、根本として定期的に運動をすること自体が太りにくい身体へ体質変化する効果があるためかなり有効です。

思い返せば僕も3月まではバリバリ運動していましたが、4月はゼロ!運動習慣が崩れた期間に一気に太りましたから、有酸素でも無酸素でもいいので定期的に運動し続ける事で、太りにくい体質を作る事が大事だと痛感しています。

僕の経験上、運動を続ける期間と、まったくしない期間がそれぞれ多くあったのですが、確かに運動を1週間以上空けると(体組成が変化して?)調子が崩れるのを感じますね。

具体的には、摂取した栄養を脂肪に変える酵素が運動によってその働きを弱めるからだそうです。つまり運動を定期的に続ける事によって、脂肪の合成が鈍くなる=脂肪が付きにくい(太りにくい)身体になるという訳です。

とにかく「消費カロリー」というよりも運動習慣を続けることが最優先ですね。

運動前はアミノ酸を摂取すると脂肪燃焼しやすい

運動する前に「アミノ酸」を摂取するのがお勧めです。

運動前に「アミノ酸」を摂取する事で、中性脂肪の分解をサポートしてくれ脂肪をエネルギーとして消費してくれるのを手伝ってくれるそうです。

「体脂肪を燃焼するアミノ酸」と言えば、スズメバチの代謝効率に着目したヴァーム(VAAM)が有名ですね。

特にアミノ酸のサプリと言えば BCAA(必須アミノ酸のうちの3つ「ロイシン」「バリン」「イソロイシン」)が有名ですが、BCAAは運動中にパフォーマンスや集中力を高め、筋肉の分解を防ぐ効果がメインとなっています。

より運動中の脂肪燃焼効果を狙うならBCAAよりも、必須アミノ酸のうちの9種類を含む「EAA(Essential Amino Acids)」がお勧めです↓

ただし運動前にアミノ酸を摂取したら、運動しないと戻ってしまうので注意です。運動する30分前くらいに摂取してから運動に向かいましょう!僕もEAA摂取してランニングしてます。

ランニング等の有酸素運動は20分から脂肪を消費しはじめる=20分以上がお勧め

という事で実際に行うランニング等の「有酸素運動」と、筋トレ等の「無酸素運動」の特長や、効率的な行い方をメモしてみました。

まずはダイエットの代名詞と言っても過言ではない「ランニング=有酸素運動」について。

いつでもどこでも自分のペースで好きなだけ手軽にできるのが「ランニング」の最大の魅力だと思います(景色も楽しめますし)が、ランニング等の「有酸素運動」で脂肪燃焼を狙うなら合計20分以上は行う必要があります!

脂肪が燃焼するのは”後”!先にグリコーゲンを空にしないと燃焼しない

というのも脂肪が燃焼する前に、筋肉や肝臓に貯蔵される「グリコーゲン」が先に使われるからです。

グリコーゲンは「直ぐに取り出せる」「貯蔵量は少ない」という簡易的なエネルギーです。脂肪の燃焼はこの「グリコーゲン」を使い切ってから始まるため、グリコーゲンを使い切る運動20分までは脂肪は燃焼されません。

なので、ゆっくりでもいいので20分以上、できれば30分~1時間くらいの有酸素運動が効果的です。

ちなみにまとめて20分以上でなくても何度かに分けても大丈夫なので、朝15分+夜15分などでも効果はありますよ。

ちなみにランニングによる消費カロリーは意外と少ないので、ランニング後の食べ過ぎにはかなり注意です(自分への戒め…)

【運動の消費カロリーの目安】
運動の消費カロリーは以下の式で計算できます↓(METsは運動強度による係数)
 
消費エネルギー(kcal) =1.05×METs×運動時間(h)×体重(kg)
 
例えば、60kgの人が時速8kmのランニングを30分行った場合の消費カロリーは
 
1.05×8.3×0.5×60 = 261.45(kcal)
 
なので、ランニング30分で260kcalしか消費しません。意外と少ないですよね。
 
カツカレー食べると1,000kcalなので、2時間走らないと相殺できない計算に。

無酸素運動の筋トレでなぜ痩せる?乳酸とアフターバーンで後から燃える

「筋肉をつければ基礎代謝がアップするので痩せやすくなる」と聞いたことがある人は多いと思いますが、実はそこまでアップするわけではありません。

参考値:筋肉1kg当たりの基礎代謝:13kcal/日

例えば筋トレで頑張って筋肉を3kgも増やしてもアップする基礎代謝は1日あたり39kcalと意外と大きくはありません。そしておにぎり1個の摂取カロリーは179kcal…

なので「筋肉アップしたら食事の量も結構増やそう」というのは安易かもしれません。

しかしアップした筋肉を維持し続けていれば、基礎代謝なので毎日消費してくれますから、30日間で、1年間で…

筋肉は不労所得!!

筋トレ(無酸素運動)中の消費カロリーよりも、回復時のカロリー消費が大きいらしい

筋トレ自体は有酸素運動に比べて短い時間の運動なので、筋トレ時の消費カロリーはそこまで大きくありません。

しかし筋トレ最大の効果は「筋トレ後の筋繊維の回復時」にあります。

筋肉痛になるとかなりお腹が空いた経験がありませんか?

「アフターバーン効果」というらしく、筋肉を修復する際ににはかなりのエネルギーを要するため、筋肉の回復している数日はカロリーを消費し続けます。

ランニングのような有酸素運動は運動をしている時間しかカロリーを消費しませんが、筋トレは修復する24~72時間はエネルギー消費が起こり続ける訳です。

具体的にアフターバーン効果でどの程度のカロリーが消費されているのかは諸説ありますが、少なくとも「筋トレ等の無酸素運動は運動時間が短いから消費カロリーが少ない」という事はなさそうです。

筋トレするなら太い筋・下半身が効率的♪

特に筋トレするなら、より太い筋肉をいじめるのがお勧めです。

理由はシンプルで、太い筋肉の方が修復する筋肉の量が多くなるからです。1kgの筋肉を修復するより、5kgの筋肉を修復する方が消費カロリー5倍ですからね。

特に下半身には身体全体の70%の筋肉が集まっているそうなので、下半身のトレーニングが効率的という訳ですね。

またせっかく筋肉に負荷をかけたあとは、しっかりとタンパク質を摂取して筋肉の修復をサポートして基礎代謝UPに繋げましょう。

【まとめ】

運動30分前にアミノ酸で脂肪燃焼を促進
有酸素運動は20分以降に脂肪の燃焼がはじまる
筋トレは修復時にかなりのエネルギーを消費する
筋トレは全身の70%の筋肉が集中する下半身が効率的
筋トレ後はプロテインで筋肉の回復を助けて基礎代謝アップ