俺式ダイエットメモ➃【結局食事選びが90%!PFC(蛋白/脂質/糖)バランス編】

結局食事選びが90%!PFC(蛋白_脂質_糖)バランス編

ここまでで色々と自分なりのダイエットの考え方を述べてきましたが、結局のところ「ダイエットの90%以上は食事選び」で決まります。

多分ここは満場一致だと思いますし、自分の身体は自分が今まで食べてきたもので作られているんだから当然と言えば当然の話です。

もし今の自分の身体に脂肪がたっぷり付いてしまったら、それは今までの自分の食べたものが溜まっただけ。

ダイエットの種類は無数にあり、理にかなっているものから意味不明なものまでピンキリですが、無理のない「基本的な食事の選び方」として、「タンパク質」「脂質」「糖質」の3大栄養素=PFCバランスの取れた食事にするのが最も大事だと思います。

そもそも「どうしてこんなに僕たちが体脂肪や生活習慣病で苦しんでいる」んでしょう。

その根本原因は現代食の発展に人間の身体が追い付いてないからです。

数百年前の庶民の食生活と言えば、魚・大豆・野菜を中心とした栄養バランスでした。そもそも僕らが敬遠しがちな「脂質」なんてそんなにありません。(そもそも満足に3食摂取できる事自体が幸運)

ここ100年200年で現代人の食事は急激に変化し、カップ麺やコンビニ弁当、牛丼なんてどこでも当たり前に食べる事ができるようになりました。当時の人たちからしたらコンビニ弁当なんて想像もできないような食事なのかもしれません。

しかし人間の身体の進化なんて100年単位で大きく変化はできません。便利で美味しく、いつでも好きなだけ食べられる現代食に僕らの身体はまだ順応できていないんです。(特に脂質ですね…)

まず「今当たり前に食べられる食事は、僕らの身体にとっては異常な状態」だという事は頭に入れておきましょう。

【まとめ】

食の変化が急激すぎて僕らの身体はついていけてない=現代食で太るのは当たり前

ダイエット食の選び方=3大栄養素を正しく摂取する

「ダイエット=食事を減らす」というイメージがあると思いますが、身体からすれば「異常な現代食から必要摂取量に戻す」という言い方が正しいのではないでしょうか。

しかし僕たちは現代食を毎日3食×何年も食べ続けてきた訳なので、こっちが当たり前になります。

僕も以下の「1日に必要な栄養素」ラインを意識して食べていますが、以前よりも体脂肪も落ちますし、それ以上に体調も良くなります。

一番分かりやすいのが肌の状態が良くなりましたね。ニキビとかできなくなりました。これが身体にとって自然な食なんだなって。

もちろん今までに比べて質素な食事になるので満足感は薄いですし、外食やジャンクフードが恋しくなります。

が、1か月以上継続できれば慣れてかなりいい状態がキープできます。

正しい栄養バランスってなんだっけ?「高たんぱく」「低脂質」「低糖質」で選ぶ【PFCバランス】

まず、僕たちが「1日に必要な栄養素(特に3大栄養素)がどのくらいなのか」を知る事が超大事です。

現時点で「毎日どれくらいオーバーしているのか」を考え、そこから「その条件を満たすために食べるものを考える」という流れですね。

【手順1】
1日に必要な栄養素を知る
【手順2】
現在の毎日摂取している栄養素を把握する
【手順3】
満たす食事を選ぶ

特にダイエットで必須となるのが「三大栄養素」とよばれる「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の3つの数字を意識します。それぞれの頭文字をとって「PFCバランス」なんて呼ばれたりもします。

ここにエネルギー(摂取カロリー)も含めた4つの項目について「1日の必要摂取目安」と「口に入れるものの数字」を必ず把握しましょう!

【ダイエットで絶対意識する4つの栄養素】

「タンパク質」:基本的に足りてないので積極的に摂取
「脂質」:現代食では過剰すぎるので少ない食べ物を!
「エネルギー(カロリー)」:同上
「炭水化物」:食物繊維と糖質に分かれますが、「糖質」は過剰すぎるので少ないものを選びます

この4項目を常時チェックしてください!

理論的にはこれら4つを摂取目安を毎日取り続けていれば体脂肪は落ちますし、健康面でも効果は出てきます。数字は裏切らない!

➀ 「タンパク質」の1日の必要摂取量の計算

まずは「タンパク質」の1日の摂取目安を計算していきます。

まずは体組成計で、自分の「体重(kg)」と「体脂肪率(%)」を測定して、以下の式で計算しましょう。

・自分の脂肪量(kg)=体重(kg)×体脂肪率(%)
例:体重60kg 体脂肪率20%の人の脂肪量 = 60 × 0.2 = 12kgが脂肪

・徐脂肪体重=体重-脂肪の重さ
例:60kg-12kg=48kgが脂肪以外の重さ

・1日に必要なたんぱく質(g) = 徐脂肪体重(kg) × 2.2g(固定値)
例:48 × 2.2 = 105.6g/日

体重60kg 体脂肪率20% の人は1日に105.6gのタンパク質の摂取が目安です。1食30~40gくらいですね。

※ちなみに「体組成計持ってないよ」って人はダイエットにならないので別ページ参照して買ってください↓

コロナ太り後1か月で体脂肪率-5%!俺式ダイエットメモ➀【測定は体組成計で!】

2020.06.07

➁ 「摂取カロリー」の1日の必要摂取量

お次は「カロリー」の1日の摂取目安です。

基礎代謝(kcal/日)に運動強度(1.2~1.5)をかけて計算しますが、中央50%の人の場合は大体以下の数字が目安になります↓

年齢 男性 女性
15~17歳 2,850 2,300
18~29歳 2,650 1,950
30~49歳 2,650 2,000
50~69歳 2,450 1,900
70歳以上 2,200 1,750

参考:栄養成分ナビゲーター | グリコ

ざっくり男性なら2,500kcal、女性なら2,000kcalくらいですかね。

カロリー計算で脂肪がどれくらいで落とせるかが計算できる

この値を摂取していると増えもせず落ちもしない状態なので、脂肪を落としたい場合はこの値に対して下げていく必要があります。

脂肪1kgを落とすのに7,000kcalが必要なので、1日この値に対して毎日の摂取合計が-500kcalできたとすれば、14日で1kgの脂肪を落とす事ができる計算になります。

例:30歳男性(活動強度:普通)の人なら、1日のカロリー目安は2,650kcalなので、2,150kcal(摂取目安に対して-500kcal)を2週間続ければ脂肪が1kg落ちる計算です。

他の要素もあるのであくまで皮算用ではありますが、どれくらい頑張れば脂肪がどれくらいの期間で何キロ落ちるのかの目安にできますね。

ちなみに脂肪1kgをダウンさせるとウエストが1cm減るらしいですよ…がんばろ

もちろん食事のやりすぎは身体を壊すので、1日の目安-500kcalくらいまでにしておきましょう。

脂質は大体摂取カロリーの20~30%が摂取目安なので、脂肪1g=7kcalで計算すると1日の目安はこんな感じに↓

年齢 男性 女性
15~17歳 102~122g 66~99g
18~29歳 95~114g 56~84g
30~49歳 95~114g 57~86g
50~69歳 88~105g 54~81g
70歳~ 79~94g 50~75g

こちらも同じように、ここが変動なしラインなので、ここから下げていく事になります。

➁ 「糖質」の1日の必要摂取量

「炭水化物」は大きく「糖質」と「食物繊維」に分かれますが、「糖質制限」という言葉を聞いたことが無い人はいないんじゃないかってくらいに「糖質」はダイエットに登場する言葉です。

糖質の性質については以下です↓

【糖質の性質】

・糖質は筋肉や肝臓に「グリコーゲン」として貯蔵され、エネルギーとして使われる
・しかし体内にはグリコーゲンは少量しか貯蔵できず、超過分は体に蓄積される
・運動時にはグリコーゲンから消費され、減ってくると脂肪のエネルギーが使われ出す

つまり「糖質」も「脂肪」もエネルギーとして使われますが、「糖質」⇒「グリコーゲン」になるので脂肪と違って直ぐに使えて優先的に使われる簡易的なエネルギーという扱いです。

お金で例えると、

・「お財布の中身」が「糖質⇒グリコーゲン」
・「貯金」が「脂肪」

といったイメージでしょうか。

グリコーゲンを使い切らなければ脂肪は燃焼されないので、有酸素運動の際はグリコーゲンを使い切る15~20分以上から脂肪燃焼タイムになることを意識するとみたいです。

もちろん糖質を取りすぎると燃焼しにくい脂肪になってしまうので、その日の運動量に応じて最低限にするのがいいですね。運動しない日に糖質を取ると、脂肪に変わります。

糖質の摂取目安は運動強度に応じて以下のようになります↓

1日の糖質の摂取目安

という事で、自分の「カロリー」「タンパク質」「脂質」「炭水化物(糖質)」の目安を暗記ましょう!

(僕は紙に書いたのを写真に撮ってスマホのロック画面にして常時意識してます)

次回は実践編で、忙しい人向けの「ダイエットに優秀なコンビニ飯」をまとめてみました↓

ダイエット中もタンパク質はガンガンとろう!僕の失敗リバウンド談

特に身体を作る「タンパク質」は摂取目安も多く要注意です。

脂質や炭水化物は「ダイエットで食事を減らす」などをすると減りますが、一緒に「タンパク質」まで減ってしまうと結果的に筋肉量まで減る=基礎代謝が減る=太りやすい(リバウンドしやすい)身体になってしまいます。

栄養素まで計算せずに行う食事制限ダイエットでよくある失敗パターンだと思います。

カロリー(エネルギー)と三大栄養素の1日の推奨摂取量は、グリコのページによると以下です↓

別ページで「カロリーの収支計算」の考え方についても書きましたが、1kgの脂肪を減らすには7,000kcalもマイナスを作る必要があります。

1日の基礎代謝や行動でざっくり2,000kcalを消費しているとすると体脂肪を落とすためには1日の摂取カロリーは2,000kcalを切る必要があります。

しかし現代食のカロリーを見れば分かるように、全体的にかなり高いものが多いので、結構難しいです。

シンプルに言えば「タンパク質」が多く、「脂質・カロリー」「炭水化物」が少ないものを選びます。

また脂質と言っても魚介の「オメガ3」

お勧めは圧倒的に魚介類ですね。最強はタンパク質の塊である「タコ」や「イカ」、「サラダチキン」などの脂質の少ない鶏肉もいいと思います。

「野菜」は直接ダイエットには関係しませんが、制限時に不足しがちな「ビタミン」と「食物繊維」の摂取と、食事のかさましにもなるので積極的に食べましょう!(ただし脂質たっぷりのドレッシングにはかなり注意)

まんべんなくビタミンとミネラルを摂取するのは難しいので、僕は「マルチビタミン」のサプリを毎日取っています。(ミネラルもタンパク質の分解に必要なので一石二鳥でお勧め)