1か月で体脂肪率-5%!俺式ダイエットメモ➁【カロリー収支という考え方】

1か月で体脂肪率-5%!俺式ダイエットメモ➁【カロリー収支という考え方】

自粛期間でコロナ太りした人は多いと思いますが、僕ももれなく自宅ワーク&出前生活で1か月で過去最悪の体脂肪率になりました。

そして5月に入って約1か月で体脂肪率を5%ほど落とせたので、その時の方法を未来のリバウンドした時の自分に向けてメモしておきます。

第一弾の「カロリー収支と体組成計のすゝめ」編は以下↓

コロナ太り後1か月で体脂肪率-5%!俺式ダイエットメモ➀【測定は体組成計で!】

2020.06.07

そして今回はその時のベースとなった「カロリー収支」という考え方についてメモしました。

これは色々なところで言われていますが、運動だけで痩せるというのは幻想なんだなと。

大事なのは食事で、寄与度で言うと「食事90%:運動10%」くらいです。

ただ運動しなくてもいいわけではなく、食事の管理ができた上で運動するという事です。

色んな情報がありますが結局のところ「カロリーの収支」が管理できれば、脂肪は管理できます。つまりこの式です↓

【カロリー収支の不等式】

脂肪を落とす不等式:基礎代謝 + 運動カロリー消費 > 摂取カロリー

超重要な式で、ここを意識するだけでもかなり効果が出ると思います。極論毎日これを満たせばまず痩せます。だって摂取より消費の方が多いわけですから。(もちろん脂質や炭水化物の1日の摂取目安は守った上でです)

「基礎代謝」「運動カロリー消費」VS「摂取カロリー」の毎日の戦い

この不等式に登場する変数は3つ「基礎代謝」「運動カロリー消費」「摂取カロリー」ですが、僕らに味方してくれるのが「基礎代謝」と「運動代謝」の2人。そして僕らの唯一にして最大の敵は「摂取カロリー」=つまり1日に摂取したカロリーの合計です。

毎日この2つの「消費軍」と「摂取軍」の勢力が戦い、「消費軍」が勝利し続ければいい訳です。

ご存じの方がほとんどでしょうが、3人の登場人物の説明をしましょう。

「基礎代謝」は僕らの最強の味方

特に数字の中でも大きいのが「基礎代謝」で、成人女性の平均1,200kcal、成人男性の平均で1,500kcalと、全体の6割以上を占めます。

【基礎代謝の目安】

成人女性:1,500kcla/日
成人男性:1,200kcal/日

もちろん個人差がかなりある部分でざっくり体が大きいほど大きく、脂肪よりも筋肉の方が高いです。

筋肉の基礎代謝:1kgで13 kcal/日
脂肪の基礎代謝:1kgで4 kcal/日

なので自分の基礎代謝は後述する「体組成計」で測定する事ができますので、自分の基礎代謝くらいは覚えておきましょう(ちなみに筋肉も脂肪も多い僕は大体1,650kcal/日で前後してます)

「運動でのカロリー消費」は細かく足せるけどカロリー消費としては少ない

「運動しまくれば痩せる」というイメージは誰でもあると思います。僕も4月末に爆太りした直後に気合の2時間走しましたからね 笑

しかし消費カロリーで考えるとランニングなどの運動のカロリー消費は「基礎代謝」や「摂取カロリー」と比べるとそんなに大きくありません。

例えば60kgの人が30分走っても260kcal程度しか減りません。基礎代謝が成人男性の平均で1,500kcalなのに対して、実は運動の占める割合は少ないですよね。

なので、消費軍の戦力としては1日30分の運動をしても「基礎代謝1,500」+「運動消費250」で2000kcalにもならない事が分かります。

これで太らない方がおかしい!唯一にして最大の敵「現代食の摂取カロリー」

そして重要度90%を占める食事ですが…ここが大事です。

まず、自分が1日に口に入れる摂取カロリーの合計を把握することが何より大事です。

そう、食事を制限するよりもです。

現代食の持つ戦闘力=カロリーは絶望級に高い

例えば、タニタの「摂取カロリー早見表」によると、

メニュー カロリー(kcal)
ご飯1膳普通盛り(140g): 235 kcal
ご飯1膳大盛り(240g): 403 kcal
食パン1枚(6枚切り): 177 kcal
カツ丼: 893 kcal
天ぷらそば: 459 kcal
スパゲッティ(タラコ): 524 kcal
カツカレー: 957 kcal

参考:摂取カロリー早見表 | タニタ

日本人の食事の代名詞的な「朝昼晩のごはん3膳」で既に700 kcalを摂取していますね。「1食分」として提供される現在食が如何に高カロリーなのかよくわかると思います。

一気に太り始めた時期に毎日ゆで太郎で「ざるそば(天ぷら追加)」+「カツカレー」を食べていましたが、1食で1,500kcal 近いんですね。1日1食でほぼアウト…厳しすぎん?

タニタの早見表のページで自分がよく食べるものの大体の摂取カロリーを把握しておきましょう!(ここ重要)

筋肉をいくら増やしても、食事の前には無力

外食メインで太らないのが奇跡なレベル。30分間ランニング時の消費カロリーが250kcal前後なので、ごはん1膳程度にしかならないんですよ。

休みの日に頑張って1時間走っても天ぷらそばで帳消しです。

という事で、どんなに筋トレで基礎代謝を上げても、どんなに運動してカロリーを消費しても、現代食だとカロリー収支が成り立たない事が分かりますね。

これが食事の重要度90%の理由です。

意外と少ない筋肉の基礎代謝

ちなみに筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝が上がるという話をよく聞きますが、筋肉量を1kg増やしても基礎代謝は28.5 kcal/日しか上がりません。

筋肉の基礎代謝:1kgで28.5 kcal/日

結構頑張って筋トレで筋肉を3kgをつけると、1日の基礎代謝は85.5 kcal上昇する計算です。

そしてご飯1膳が235kcalですね。

毎日ご飯1膳分の基礎代謝を増やすためには、単純計算で8kgほど筋肉をつける必要があるわけですが、8kgの筋肉ってあまり現実的じゃありませんよね。

なので、「食事の摂取カロリーを把握し、見直す」が重要度の90%を占める大前提という訳です。

ジャンキー外食を見直さないまま、いくら運動や筋トレをしても無意味なのがカロリー計算からよくわかると思います。

【まとめ】

最低条件として「食事の摂取カロリーの見直し」
⇒次の段階として、運動・筋トレによるカロリー消費UP

「基礎代謝+運動消費」はほぼ一定値 ⇒ 低カロリーの食事が最低勝利条件

このカロリー表を見て思うのが、「じゃあ何食べればいんだよ。空腹で倒れてしまうよ」ってことなんです。

つまり、現代食軍は強すぎるので相手にするのはほぼ無理ゲーなんです。確実に毎日「摂取カロリー軍」に負け続けます。つまり太り続ける。

そこで出てくるのが食事制限なんですね。「基礎代謝」+「運動消費」の合計戦闘力はほぼ一定なので、それ以下の「摂取カロリー」になる食事を取り付ける必要があるわけです。

マッチョな人たちのYouTube動画とかでどんな食事をしているかを見れば、正解は分かると思います。食事に関しても別ページで解説しました↓