コロナ太り後1か月で体脂肪率-5%!俺式ダイエットメモ【➂脂肪の減らし方編】

コロナ太り後1か月で体脂肪率-5%!俺式ダイエットメモ【➂脂肪の減らし方編】

自粛期間でコロナ太りした人は多いと思いますが、僕ももれなく自宅ワーク&出前生活で1か月で過去最悪の体脂肪率になりました。

そして5月に入って約1か月で体脂肪率を5%ほど落とせたので、その時の方法を未来のリバウンドした時の自分に向けてメモしておきます。

第一弾の「カロリー収支と体組成計のすゝめ」編は以下↓

コロナ太り後1か月で体脂肪率-5%!俺式ダイエットメモ➀【測定は体組成計で!】

2020.06.07

第二弾は体脂肪に関する情報メモです。5月のダイエット時にかなり意識した部分ですね。

「脂肪」が体に何キロあるかは「体重」×「体脂肪率」で簡単に計算できます。

例えば「体重:60kg」「体脂肪率:20%」だったら、の人だったら

60 × 0.2 =12

で「12キロの脂肪」がついている事になります。

そして脂肪の密度は約0.9g/cm^3(水よりちょっと軽い程度)=900g/Lなので、

12(kg) / 0.9(kg/L) = 13.3(L)

で13.3リットルくらいになります。牛乳パック13本分の脂肪…

もっとリアルにイメージすると、以下が脂肪1kg分なので、これが12個分詰まっている事になりますね↓

体脂肪1kgのイメージ

これが12個も体の中に… なんか気持ち悪くなってきました…

1kgの脂肪はどれくらいの運動で”消せる”のか…

ちなみに1kgの脂肪を落とすには約7,000kcal分の消費が必要です。

7,000kcalと聞くとかなりハードルが高そうな気がしますが、運動で考えるとこんな感じ↓

有酸素運動の代表「ランニング」の消費カロリーは?

いつでもどこでもだれでもできるお手軽な運動と言えばランニングです。

僕も週2~3は川辺を走っていますが、ランニングをしている人はかなり多いですよね。みんな健康には熱心なんですね♪(感心)

でも思いませんか?「なんとなく効果がありそうだけど、このランニングってどれくらいカロリーを消費してくれるんだろう」って。

ランニングによるカロリー消費を計算してみると、体重60kgの人が時速8kmの速さで30分間走った場合の諸費カロリーは約 260 kcal程度です。

【メモ】

体重60kgの人のランニングだと、大体30分で260kcalのカロリーを消費する

脂肪1kgを落とすのに必要なカロリーは何でしたっけ? 

…そう、7,000kcalでした。なので、ランニングだけで1kgの脂肪を落とすためには、単純計算で13時間ほど走らなければならない(絶望)

基礎代謝や食事の摂取カロリーと比べて「運動による消費」は微力

運動によるカロリー消費の規模が大体わかったところで、基礎代謝や食事の摂取カロリーも見ていきましょう。

詳しくは別ページで同じことを解説しているのですが、現代食は絶望級に摂取カロリーが高いです↓

メニュー カロリー(kcal)
ご飯1膳普通盛り(140g): 235 kcal
ご飯1膳大盛り(240g): 403 kcal
食パン1枚(6枚切り): 177 kcal
カツ丼: 893 kcal
天ぷらそば: 459 kcal
スパゲッティ(タラコ): 524 kcal
カツカレー: 957 kcal

参考:摂取カロリー早見表 | タニタ

参考値として今までの情報をまとめるとこんな感じでした↓

・脂肪1kgを落とすのに必要なのが7,000Kcal
・1日の基礎代謝が成人女性で1,200kcal / 成人男性で1,500kcal
・ランニング30分の消費カロリーは260kcal

なので1日で消費するカロリーは多くても2,000kcalくらいでしょうか。

対して食事のカロリーはかなり大きく、ごはん1膳でもランニング30分に相当するカロリーを摂取してしまう事が分かりますね。

2食カツカレーで完全にアウトです。厳しすぎます。

そして、脂肪1kgを落とすためには、これらの合計値が-7,000kcalにする必要があります↓

カロリーの収支の天秤図

もう1日の中でマイナスにするのも難しいのに、-7,000kcalも貯めるのがどれだけ大変か分かりますね。

これが脂肪1kgの重みなんです。

なので、脂肪を落とす最低条件は「低カロリーの食事にして、摂取カロリーを把握&記録する」という事です。食事と摂取カロリーに関する解説も別ページでしているので、そちらを参考にどうぞ↓

俺式ダイエットメモ➃【結局食事選びが90%!PFC(蛋白/脂質/糖)バランス編】

2020.06.09