体重は落ちてもリバウンド…糖質制限(ロカボ)ダイエットの本当のデメリットと対策

体重は落ちてもリバウンド…糖質制限(ロカボ)ダイエットの本当のデメリットと対策

健康ブームでよく「糖質制限」や「ロカボ」って聞きますよね。

栄養価を見れば現在食の大半が乱れに乱れまくっているのが分かると思いますが、現代人の多くは「糖質」と「脂質」が超過しています。

「取りすぎた「糖質」も「脂質」も脂肪として身体に蓄積されてしまう」
⇒だったら糖質を減らせばいいじゃないか♪

という事で「糖質制限」や「ロカボ= Low Carbohydrate(ロー・カーボハイドレート)=低糖制限」がブームっぽくなって取り上げられています。一度は聞いたことがあるはずですし「低糖制限試したよ」って人も多いと思います。

今回は糖質制限(低糖制限)は結構リスキーでダイエット初心者が手を出すべきじゃないという話です。

糖質制限(低糖制限)と言えば、現代食で過剰に含まれている「糖質」の摂取を少なくする食事制限の事です。

主に「糖質」が多く含まれる「ごはん、パン、麺」や砂糖が含まれる食品や飲料などを意図的に制限する方法ですね。

ちなみに「炭水化物」の中に「糖質」と「食物繊維」が含まれていることから「炭水化物制限」と呼ばれることも多いですが、基本的には「炭水化物の中の糖質」を制限するという意味で同じことを指しています。

糖質制限で落ちる体重の正体:「筋肉」と「水分」の重さが減っただけ

そんな僕も去年の夏に「低糖制限」でダイエットしたのですが、正直「糖質制限」は「脂質制限」よりも難易度が高いと思います。(今は脂質制限でやってます)

というのも「低糖制限」は確かに”体重は落ちやすい”のですが、その正体は脂肪以外の「筋肉」と「水分」が減っているだけの可能性があるからです。

「体重」だけじゃ分からない罠:「糖質制限」で「筋肉」「水分」が落ちる⇒リバウンドしやすく

というのも「糖質制限」は筋肉の分解が多いというデメリットがあるからです。

「糖質」は人間の「脳」の主要なエネルギー源です。

糖質制限をすると脳へのエネルギーが不足しますが、不足したエネルギーを補うため、肝臓や筋肉、脂肪のグリコーゲンを分解して、ブドウ糖を作って補うからです。

その際に グリコーゲン→ブドウ糖+水分へ分解されるため、水分が身体から失われてしまいます。(失われた水分だけ体重は減る)

それでも脳に糖というエネルギーが足りないと、次は筋肉を分解してブドウ糖を作り脳のエネルギーを補い始めます。ダイエットにおいて「筋肉」は基礎代謝を上げるかなり重要な資産ですが、これをわざわざ削ってしまう結果に…

糖質制限を行うと最終的には筋肉が減っていき、基礎代謝が減ってしまい、どんどん太りやすい体質になっていきます。

同じ食事をしていても、毎日消費するカロリーは減っているので、高確率でリバウンドするでしょう。

これはもうダイエットというか飢餓状態なだけですね。

脳のエネルギーが足りてないので頭が回らず、仕事ならミスが増えるかもしれません。

【まとめ】

「糖質制限」をすると脳のエネルギーが不足
⇒体内のグリコーゲンを分解してブドウ糖にして脳が補う(その際に水分が失われる分「体重は」減る)
⇒それでも足りないと「筋肉」も分解される(分解された筋肉分体重は減る)
⇒基礎代謝ダウン(太りやすい体質に)
⇒リバウンド

自分の失敗談と「体重だけ評価」のリスク

実は僕も昨年の夏に「低糖制限」をしていた時期があったのですが、確かに最初2~3週間で5kg近く”体重は”落ちていました。が、体組成計で筋肉量を見てみると、落ちた体重の半分が「筋肉量」でした。

確かに憎き「脂肪」も落ちているのですが、それ以上に別のものが落ちての「全体で体重5kgダウン」です。

これは「体重ダウン」だけで評価すれば、「2~3週間で5kgダウン」と一見良い結果のように見えますが、体重ダウンの内訳「筋肉量」「脂肪量」「水分量」を見ると良い結果とは言えません。

その後でリバウンドで1か月で元に戻ったのは言うまでもありません。

特に体組成計で定期的に測定している人ならば、「体重」以外にも「筋肉量」「体脂肪率」「体水分率」なども把握できるため、身体の変化にも気付けると思います。

しかし特に「体重計」で「体重の増減」だけで結果を判断している人は要注意ですね。去年の僕のように「体重だけ」で見ていると何も分かりませんし、危険信号にも気づけません。

他のダイエット関係記事でも何度も言っているように、「何のダイエットをするにしても「体重計」じゃなくて「体組成計」で測って!」って事です。

「3kg体重ダウン」で喜んでいても、その3kgすべてが筋肉量ダウンだったら完全に失敗ですからね。「●週間で体重●kg落ちたよ」みたいなのを見ると内訳が心配になります。

かなりハード!筋肉量を減らさない本格的な「糖質制限」

ここまでで「糖質制限」のデメリットばかりを話してきましたが、それでもライ●ップ等の本格的なダイエットには「糖質制限」を取り入れる例もあるようです。

知り合いに旧ライ●ップトレーナーの方がいるので会うたびにちょこちょこ聞くのですが、ライ●ップでも「糖質制限」と「脂質制限」を行っているようです。

しかしここで行われている「糖質制限」は僕らの知っている糖質制限とは結構違ってハードみたいです。

詳しくは教えてくれませんでしたが、食事による糖質制限を行いながら、筋肉分解を補うために「ウェイトトレーニング」「十分なたんぱく質&カロリー摂取」も同時並行で行ううんだとか。

とにかく「結果を出している本格的な糖質制限」は、僕らが思い描くような「食事だけ制限」とは別物のようですね。

なので間違っても「一日の摂取糖質をもっと下げればもっと痩せる」なんて考えはしない方がいいしょうね。

「ハードな本格的な糖質制限」か「脂質制限」か

結局のところダイエットは主にこの2つに分かれるのかなぁと思います。

つまりライ●ップのようなウェイトと栄養補給を前提とした「本格的なハードな糖質制限」か、「脂質制限」かです。

素人は「糖質制限」に手を出すべきじゃないかも。「脂質制限」のすゝめ

僕はコロナ太りで5月から行っていて安定して緩やかに脂肪だけ落ちて行っているのは「脂質制限」の方です。

特に僕のような素人は「本格的な糖質制限」はハードルが高いので、「脂質制限」の方がいいのではないでしょうか。

体組成計で測った上で糖質制限を数か月続けて脂肪が減って筋肉が維持できているなら問題ないのかもしれませんが、「糖質制限」は素人にはハードルが高いものだと、僕は結論付けました。

脂質制限に関しては長くなるので別ページで解説してみました↓