ホエイ?ソイ?全く分からんプロテインの選び方をトレーナーに聞いてみた

最近ではコンビニでもよく見かける「プロテイン」ですが、過去の「筋肉ムキムキになるイメージ」は払拭され、美容健康維持として認識されだしていますね。

僕もダイエットするときにある「たんぱく質不足⇒筋肉量ダウン」にならないように、小まめにプロテインなどでのタンパク質摂取を心がけています。

が、忙しい日常に自前プロテイン&シェイカーを持ち歩くのは面倒なので、結局コンビニで売っているSAVASプロテインパック(430ml)で摂っています。

コンビニで売っているSAVASプロテイン

家で飲むときも勧められたプロテインを飲んでいるので正直プロテインの種類すら分からないという…

ほえい?そい?

今回は自分の勉強用にプロテインの種類についてインプット&アウトプットしてみようと思います。

まずドンキでもスポーツ用品店でもプロテインが並んでいる売り場を眺めると、プロテインにも種類がある事が分かります。

プロテイン選び

売っているプロテインの種類をざっと確認してみると、多いのが「ホエイ(Whey)」と書かれたプロテイン、次いで「ソイ(Soy)」みたいですね。

どうやらこの「ホエイ」と「ソイ」がプロテインの2大勢力のようです。他にも「カゼイン」があったので、「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」、「カゼインプロテイン」の違いを調べてみました↓

ホエイプロテイン: 牛乳から乳脂肪分と固形たんぱく質を除いて残ったものがホエイ(乳清)でここに含まれているタンパク質がホエイプロテインです。イメージしやすいところだと、ヨーグルトから出てくる半透明の液体に含まれるたんぱく質です。
ソイプロテイン: 大豆を原料にした植物性のプロテインで、大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。
カゼインプロテイン: ホエイと同じく牛乳からですが、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分で「凝固するタンパク質」です。

なるほどね。ホエイとカゼインが牛乳から、ソイが大豆からのタンパク質のようです。(そのままだけど)

そしてホエイとカゼインは牛乳のタンパク質の固形部分か液体部分かの違いって事みたい。

「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」「カゼインプロテイン」の違いは…ズバリ”吸収スピード”!

ではこのたんぱく質の種類でプロテインにどのように違いがあるのでしょうか。

ネットで調べてもあまりいい情報が無かったので、現役トレーナーをやっている友人に軽く違いを聞いてみました。

僕:
「プロテインの種類に「ホエイ」「ソイ」ってあるけど、どうやって選べばいいの?」

友人(トレーナー):
「ざっくりだけど、早くタンパク質を吸収したい時は”ホエイ”、ゆっくり吸収されるのが”ソイ”やで」

僕:
「つまり吸収スピードが違うってこと?」

友人(トレーナー):
「消化吸収時間の差やね!
細かく言うと「血中アミノ酸濃度」の上昇スピードと濃度が違うんや。
ホエイは、1〜2時間で血中アミノ酸濃度が急激に上昇してピーク⇒急降下するイメージ。
対してソイは、血中アミノ酸濃度が緩やかに上昇して6時間くらいかけて緩やかに落ちるイメージ。」

僕:
「へぇ(流石に詳しいな)
つまり直ぐに必要になる筋トレ後は?」

友人(トレーナー):
「筋トレ後の筋肉の合成など、ここぞというタイミングでたんぱく質が必要な時はホエイやね。
食事がしばらくとれない時や寝る前とか、筋分解を抑えるために持続的にたんぱく質が必要な時はソイやね!」

僕:
「なるほどぉ!超分かった!ありがとうキン肉マン!」

という事で筋トレ後のように直ぐに吸収したい時は「ホエイ」ですね。

反対に特に激しいダメージは受けないけど、「一日のタンパク質補給に」とか「筋分解の抑制」のような場合には「ソイ」の方が適しているみたいです。

カゼインとソイの効果の違いは?

ここで聞き忘れてた「カゼイン」についても聞いてみました。

僕:
「そういえばたまにある「カゼイン」はどういう特徴があるの?」

友人(トレーナー):
「カゼインもソイと同じ吸収の遅い部類やね
でもカゼインは吸収の際に、日本人の腸に結構な負担がかかる事が多いから、あまりお勧めはしないなぁ」

他にも価格面や流通量や味の関係でホエイを選ぶ人は多いらしいです(市販はホエイが多く、美味しい味が多い)が、上記のようなタンパク質が必要なタイミングに合わせて選ぶのが基本という事でした。

また「ホエイ」「ソイ」「カゼイン」といったプロテインの種類以外にも、糖質や脂質の含有量、その他ビタミン等の栄養素で選ぶのもいいとの事です。

【プロテイン選びまとめ】

筋トレなどの運動強度高めの後はホエイ、緩めの有酸素や運動しない普通の日はソイとかでいいみたい。

お勧めの海外製プロテインを沢山教えてもらいましたが、初心者はSAVASでもいいそうです。僕はSAVASのソイを買う事にしました。

コスパを考えると海外製の「マイプロテイン」とか「レジェンドプロテイン」がいいみたいですね。

プロテインの飲み方:牛乳で割るのは微妙!できれば水+シェイカーで「水 > 豆乳 > 牛乳」

プロテインを飲むときに注意されたのが「何で割るか」でした。

僕はココア味を牛乳で美味しく割っていたのですが、牛乳は脂質が多かったり吸収面でもお勧めできないとのこと。

以下のページでも解説&計算していますが、確かにプロテインを摂取しているのに牛乳の脂質までかなり摂取していました。

「プロテインは太る」は都市伝説?理由と効果的な飲み方

2020.06.26

お勧めは「水」ですが、どうしても苦手なら「豆乳」でもいいらしいです。ちなみにセブンイレブンで豆乳を探していたら、糖質65%OFFの豆乳を発見したので、最近使っています。

【プロテインを割る優先順位】

水 > 豆乳 > 牛乳

また「タンパク質の摂取目安」や「なんでタンパク質を摂取するのか」なども上記のページで書いているので、まずはタンパク質を積極的に摂取する理由についても参考になればと思います。